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SCARICA GLICOGENO

Posted on Author Jull Posted in Software


    Contents
  1. L’esecuzione non è facile
  2. Preparazione di una Gara
  3. RICARICA DEI CARBOIDRATI
  4. Definizione Muscolare con La Scarica e Ricarica Dei Carboidrati

La supercompensazione del glicogeno, nota anche come scarica e ricarica del glicogeno muscolare, è una procedura di breve durata che combina un. Il carico di glicogeno muscolare è una preparazione alimentare che Nei 3 giorni di scarica occorre ridurre progressivamente i carboidrati. Nei giorni di scarica ci saranno pochi carboidrati nell'alimentazione, mentre nei Dovete sapere che il carico di glicogeno muscolare è una. utilizzare la scarica di carboidrati per ricaricare il corpo di glicogeno ed energia. La tecnica di scarica e ricarica di carboidrati prima di una competizione viene.

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Non importa di quanto glicogeno sia farcito il muscolo, senza quella quota di acqua non sarà mai né pieno né duro. E quando un muscolo non è pieno, il volume ridotto non permette alle separazioni tra i fasci di essere ben visibili da lontano, la pelle non è completamente stirata e quindi è più spessa. La chiave del successo è dunque riuscire ad assumere la giusta quantità di carboidrati e acqua con un timing corretto.

Se facessimo un workout intenso di gambe consumando una grande quantità di glucosio e se continuassimo a forzare la deplezione per i giorni successivi, potendo misurare il glicogeno muscolare, ci accorgeremmo che sarebbe ancora abbastanza alto. Quindi appare chiaro com sia inutile aumentare i carbo oltre una certa quantità.

Nella figura, il punto della curva in cui si tagliano i carboidrati dipende dalla massa, dal tasso metabolico, dalla bodyfat, e da come il corpo utilizza i carboidrati. Ovviamente questa è una curva dinamica che va adeguata giorno per giorno in base a come ci si vede allo specchio.

Mi riferisco alla fase anticatabolica di definizione per conoscere cosa è il Ciclo di Spinta Anabolica guarda la sintesi presente sul mio sito , questa fase per alcune persone rappresenta un limite all'aumento costante di massa magra, infatti alcune persone non riescono a tenere sotto controllo la perdita di massa magra che accompagna la perdita di massa grassa durante la fase di definizione del suddetto ciclo di spinta anabolica.

Coloro che conoscono la teoria della Spinta Anabolica sanno che il ciclo si compone di due fasi: -la fase anabolica di massa in cui si segue una dieta ipercalorica e si guadagna sia massa magra che massa grassa in un rapporto che dovrebbe essere di circa 3Kg di massa magra e 1 Kg di massa grassa -la fase anticatabolica di definizione in cui si segue una dieta ipocalorica per perdere tutto o più il grasso guadagnato nella precedente fase. Assieme a questa perdita di grasso vi è anche una perdita di massa magra, questa perdita dovrebbe essere minima e si dovrebbe limitare ad un rapporto di 1 Kg di massa magra persa ogni 2 Kg di grasso perso.

Il sistema che propongo si basa sulle teorie relative alle diete anaboliche di Dan Duchaine e del Dr. La maggior parte degli esercizi che pratichiamo tutti in palestra utilizza principalmente questo sistema energetico.

Sistema aerobico Oltre i secondi di sforzo fisico, entra in gioco il sistema aerobico. Tutti i 3 sistemi energetici lavorano praticamente sempre, cambia il loro contributo a seconda del tipo di sforzo eseguito. Qual è la conclusione in merito ai sistemi energetici?

Tutti utilizzano il glicogeno muscolare, direttamente o indirettamente, più o meno intensamente. Mantenendo alti i livelli di glicogeno muscolare, saremo in grado quindi di allenarci più intensamente più a lungo.

Glicogeno e forza Quando ci alleniamo principalmente per la forza, utilizziamo serie con poche ripetizioni e carichi elevati che durano sicuramente meno di 20 secondi. Quindi, se il glicogeno muscolare viene usato principalmente per sforzi di durata superiore, perché i suoi livelli dovrebbero influenzare le nostre prestazioni di forza? Glicogeno e resistenza Il glicogeno muscolare viene utilizzato in grandi quantità negli sport di resistenza.

L’esecuzione non è facile

Ecco perché vediamo i corridori di maratone o i ciclisti fare spesso degli spuntini o utilizzare degli integratori a base di carboidrati anche durante le gare. Fortunatamente il nostro corpo non utilizza solo il glicogeno muscolare per produrre energia, ma utilizza anche le scorte di grasso. Più siamo allenati, più il nostro corpo diventa efficiente nell'utilizzare maggiormente i grassi e meno glicogeno.

Potrebbe anche avere un senso, ma solo se non ci interessano le performance. Ecco perché gli atleti che consumano più carboidrati sono sempre avvantaggiati rispetto a quelli che ne consumano pochi.

Glicogeno e composizione corporea Purtroppo, quando si parla di crescita muscolare e riduzione della massa grassa, i carboidrati e quindi il glicogeno muscolare vengono spesso demonizzati.

Tradotto: aumentare la nostra forza col passare del tempo. Le proteine sono necessarie per fornire gli aminoacidi essenziali e fare in modo che avvenga la sintesi proteica, ma sono state analizzate ulteriori possibilità per cercare di capire se questo processo possa essere ottimizzato con l'assunzione concomitante di altri nutrienti come i carboidrati.

Come in altre occasioni, molte delle comuni ipotesi sono state formulate sulla base dei risultati di alcuni studi che analizzavano le risposte all'attività aerobica di endurance, quindi non potrebbero essere allo stesso modo valide nello specifico per l'esercizio anaerobico coi pesi. Sintesi proteica[ modifica modifica wikitesto ] Diversi studi hanno esaminato l'effetto della composizione del pasto post-esercizio sulla sintesi proteica.

È stata spesso avanzata l'ipotesi che provocare alte concentrazioni di insulina mediante l'assunzione di elevate quantità di carboidrati possa avere un'azione favorevole sulla sintesi proteica, se questi sono assunti assieme alle proteine.

Effettivamente l'insulina interviene anche in risposta all ingestione di una fonte puramente proteica o aminoacidica [66] [67] , anche se ad intensità notevolmente inferiore rispetto ad una medesima quantità di carboidrati [68] [69].

Tuttavia gli elevati valori glicemici e insulinci indotti dall'assunzione di grandi quantità di carboidrati non sembrerebbero essere connesse direttamente con un potenziamento della sintesi proteica. Infatti pare che di per sé le elevazioni di insulina promuovano l'anabolismo muscolare principalmente per l'inibizione del catabolismo proteico, piuttosto che per la stimolazione della sintesi proteica [70] [71].

Potrebbero essere citati studi che riconoscono una maggiore efficacia nell'assunzione di una bevanda immediatamente dopo l'esercizio piuttosto che qualche ora dopo, come è stato nell'ambito della risintesi del glicogeno lo studio di Ivy et al. Levenhagen et al. Essi notarono che la sintesi proteica totale e della gamba era più elevata nel gruppo che assumeva gli integratori nell'immediato [72].

Ancora una volta non si è considerato che lo studio era stato condotto sull'esercizio aerobico come i risultati sulla risintesi del glicogeno di Ivy et al. Infatti ricerche più specifiche sull'analisi del Resistance training danno risultati differenti.

L'assunzione singola di carboidrati nel post-allenamento non porta ad un miglioramento della sintesi proteica. Come risultato, la sintesi proteica non è migliorata, ma il catabolismo proteico è stato ridotto, con un conseguente miglioramento del bilancio proteico netto NPB, Net Protein Balance. In altre parole, il miglioramento del NPB provocato dai carboidrati è stato dovuto prevalentemente ad un progressivo decremento del catabolismo proteico, e non ad un aumento della sintesi proteica.

Tuttavia, l'effetto è stato "minore e ritardato" rispetto all'ingestione di soli amminoacidi, e l'equilibrio proteico è finito per rimanere ancora negativo [73]. Un'altra ricerca che esaminava gli effetti di una bevanda mista composta da carboidrati e aminoacidi essenziali Glynn et al.

In un'altra review scientifica sulla nutrizione sportiva, si è concluso che gli studi in cui venivano somministrate solo proteine creavano un miglioramento del bilancio proteico netto "ad un livello simile a studi precedentemente condotti in cui venivano usati una combinazione di aminoacidi essenziali e carboidrati".

Inoltre, è stato osservato che "una piccola dose di aminoacidi dopo l'esercizio di resistenza stimola cambiamenti simili nella sintesi delle proteine e l'equilibrio di proteine con o senza carboidrati" [75].

In conclusione, i carboidrati possono contribuire a ridurre il catabolismo proteico quando si consumano solo quei carboidrati, ma se si assumono proteine, i carboidrati potrebbero non avere alcun effetto aggiuntivo benefico sul catabolismo muscolare. Sono stati condotti due studi da parte di Miller et al. Queste ricerche avevano utilizzato un protocollo apparentemente paragonabile al già citato studio di Rasmussen et al.

Secondo i risultati di quest'ultimo, "il catabolismo proteico muscolare non è cambiato".

Le proteine hanno stimolato la sintesi proteica, ma l'aggiunta di carboidrati non ha potenziato in alcun modo l'effetto delle proteine. In pratica i soggetti erano stati sottoposti ad un allenamento strenuante ad alta intensità e al cedimento muscolare ad ogni serie in stato di digiuno. Durante il recupero hanno assunto 6 gr di proteine e 35 gr di carboidrati. Koopman et al. I ricercatori esaminarono le differenze di bilancio proteico netto NPB in tre gruppi, i quali consumavano rispettivamente 0, 0,15, o 0,6 g di carboidrati per kg di peso corporeo, ingeriti sempre assieme a circa 25 g di proteine dopo l'allenamento con i pesi.

In conclusione, la coingestione di carboidrati durante il recupero non stimola ulteriormente la sintesi proteica muscolare post-esercizio quando sono ingerite sufficienti quantità di proteine [42]. Il più recente studio di Staples et al.

Preparazione di una Gara

Dopo una sessione di allenamento con i pesi, hanno somministrato ai soggetti 25 g di proteine del siero di latte whey oppure una soluzione di 25g di whey in combinazione con 50 g di maltodestrine. Essi riscontrarono che il consumo di 50 g di maltodestrina in aggiunta a 25 g di siero di latte non stimolava la sintesi proteica muscolare o inibiva il catabolismo proteico più dei soli 25 g di siero di latte [43].

L'aspetto più importante di questi due studi rispetto ai precedenti era la presenza di almeno un dosaggio di proteine più nella norma. Per concludere, i carboidrati possono inibire solo potenzialmente il catabolismo proteico in circostanze estreme in cui non vengono assunte proteine a sufficienza. Naturalmente un'altra questione è rappresentata dalla ricarica di glicogeno. Un risultato positivo ottenuto dall'assunzione concomitante di carboidrati e proteine nel post-allenamento è stato ottenuto da Chandler et al.

I soggetti vennero divisi in quattro gruppi, che assunsero nel post-allenamento rispettivamente acqua, una fonte di glucidi 1. Alterazioni ormonali sono indotte anche da alterazioni dell'equilibrio acido-base. Gordon et al. In questo test non veniva analizzato l'esercizio coi pesi, ma una prestazione ad alta intensità su cicloergometro, con una rilevante componente anaerobica. I soggetti che assunsero la bevanda alcalina nel post-allenamento furono soggetti ad un'attenuazione della secrezione di GH rispetto al gruppo di controllo [79].

Kraemer et al. I soggetti si allenarono solo gli ultimi 3 giorni del periodo.

RICARICA DEI CARBOIDRATI

Il supplemento venne somministrato 2 ore prima e immadiatamente dopo l'allenamento coi pesi, mentre campioni di sangue vennero ottenuti prima e dopo l'esercizio. Lattato, GH e testosterone apparivano significativamente elevati nell'immediato post-esercizio. Il GH appariva maggiore durante il primo giorno di supplementazione. La glicemia e l'insulinemia erano significativamente più elevati da 30 minuti durante la supplementazione, mentre rimasero stabili col placebo.

Anche in questo caso venne quindi riscontrata una riduzione del lattato, del cortisolo, e del testosterone, ed un'elevazione di GH, insulina e IGF-1 con la supplementazione di carboidrati e proteine, anche se queste risposte variararono in base alla giornata di allenamento [80]. Questo studio in realtà testava l'assuzione delle bevande durante l'esercizio, per poi analizzare le variazioni ormonali su insulina e cortisolo durante e dopo l'allenamento.

Glicogeno sintesi[ modifica modifica wikitesto ] Si è ulteriormente ipotizzato che il connubio di proteine e carboidrati assunti nel post-allenamento possa favorire una maggiore risintesi del glicogeno grazie all'effetto sinergico dei due macronutrienti sullo stimolo dell'insulina. Alcuni ricercatori hanno rilevato che una bevanda a base di proteine whey idrolizzate una fonte proteica molto insulinogenica e carboidrati porti ad una maggiore resintesi di glicogeno muscolare rispetto al consumo di una bevanda a base di soli carboidrati dallo stesso contenuto glucidico [82].

Definizione Muscolare con La Scarica e Ricarica Dei Carboidrati

Altri ancora hanno rilevato che la coingestione di proteine e grassi non riesca ad influenzare l'accumulo di glicogeno durante una ricarica di carboidrati fin tanto che i carboidrati siano sufficienti [61].

Acqua[ modifica modifica wikitesto ] L'idratazione è estremamente importante a livello cellulare. La crescita muscolare infatti è inibita dalla disidratazione. Nel bodybuilding non si tende a concentrarsi sul ripristino dei liquidi, perché, a differenza di corridori o dei ciclisti, l'esercizio con i pesi non crea una grande disidratazione dopo un unico allenamento. Viene segnalato che il tasso di disidratazione indotto dall'allenamento dipende dal livello di sudorazione [84].

Una buona regola è quella di bere 1 ml per ogni caloria di cui si ha bisogno. Quindi, se si assumono 3. Se ci si allena in climi caldi o umidi, aggiungere 2 tazze di acqua per ogni gr persi durante l'attività fisica.

Conclusioni[ modifica modifica wikitesto ] Dall'analisi complessiva delle ricerche sul caso, i risultati suggeriscono che il muscolo scheletrico sia più sensibile all'assunzione dei nutrienti entro un periodo di tempo di gran lunga superiore a quello stimato nella cosiddetta finestra anabolica ore [4] se comparato ad una situazione in cui gli stessi nutrienti sono assunti all'interno di questo periodo limitato di tempo.


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